成功者、お金持ちほど睡眠時間は気を付ける。「睡眠負債」という恐ろしい借金があることを知るべき

~貯めてはいけない「睡眠負債」~

どうも、ゆっぺです!お金持ちほど睡眠時間に気を付けています。

稼ぐためには睡眠の質を良くしてメンタル能力を高めなくてはならないからです。

貴方は大丈夫ですか?貯めてしまっていませんか?「睡眠負債」は命にかかわりますよ。

貯金してはいけない睡眠負債という罠

日本人の平均睡眠時間は、他の国に比べて最も短いといわれています。

毎日が忙しい日本人にとって「毎日が睡眠不足」という方も少なくないのではないでしょうか。

慢性的な睡眠不足が続くと、簡単には解消できない「睡眠負債」となり、私たちの命をむしばむ危険があります。

借金は返済することができますが「睡眠負債」は返済するのは難しいですよ!

休日の「寝だめ」は睡眠負債のサイン!

近年、日本人の1日の睡眠時間が6時間を下回ることが増えていると言われています。

これは、世界でも最低の水準なのです。

夜型生活が当たり前になった現在の日本では、多くの人が慢性的な睡眠不足、すなわち「睡眠負債」を抱えている可能性があります。

睡眠負債チェックリスト

□ 休日は普段より2時間以上長く寝る
□ 仕事(勉強)に集中できない
□ 日中ウトウトすることがある
□ 疲れが取れない
□ イライラしやすい
□ 目覚めが悪い
□ 夜なかなか眠れない

上記のチェックリストで、3つ以上当てはまった場合は、睡眠負債が貯まっている可能性が高いです。

特に「休日は普段より2時間以上長く寝る」「仕事(勉強)に集中できない」が含まれる場合は、重度の睡眠負債を負っているかもしれませんよ。

睡眠負債とは、数日では解消できないほど貯まってしまった、慢性的な睡眠不足のことをいいます。

睡眠負債が貯まっていると、十分に疲れが取れないため、脳が少しでも休息を取ろうとして、日中強い眠気を感じたり、休日の「寝だめ」が習慣になるなどのサインが表われます。

先程のチェックリストを使って、自分に睡眠負債が貯まっているかどうかを確かめてみましょう。

休日の寝だめは、かなりの睡眠負債が貯まっている証拠です。

しかし、返済の手段としてはあまり効果的ではないのです。

健康な男女10人を対象に、1日中好きなだけ寝てもらうという実験があります。

実験開始前の彼らの平均睡眠時間は7.5時間でした。

このように数字だけを見れば、十分な睡眠時間のように思えますが、最初は全員が12~13時間近く眠る日が続いたのです。

しかし、3週間後には彼らの平均睡眠時間は8.2時間となったのです。

つまり、彼らが生理的に必要とする睡眠時間は、実験開始前の睡眠時間よりも約40分ほど長かったのです。

1日につき1時間未満というわずかな睡眠不足を解消するために、毎日12~13時間の睡眠を3週間も続けなければなりませんでした。

わずかな睡眠不足であっても、それが続くことによって積み重ねられ、完済するのに非常に時間がかかる「睡眠負債」となってしまうのです。

睡眠負債の弊害「イライラ、集中力ダウン・・・」

睡眠負債は、単なる睡眠不足での「疲れが取れない」といったものではなく、睡眠負債による人体に及ぼす害は、眠気による弊害だけではなく、心身の健康にも大きな影響を及ぼすものといわれています。

睡眠負債の弊害として代表的なものが、日中のパフォーマンスの低下があります。

日中も眠気が残るだけでなく、脳と身体の疲れが十分に回復していないため、脳の働きは酩酊(めいてい)状態のときと変わらないレベルまでに低下してしまうともいわれています。

これにより重大な事故につながることがあるのです。

実際に1986年に起こったスペースシャトル「チャレンジャー号」の爆発事故ですが、作業員の多くが多大な睡眠負債を負っていたことによるヒューマンエラーだという説が有力視されています。

事実、睡眠負債が貯まっていると、「マイクロスリープ」という現象が起こることが確認されています。

マイクロスリープとは、日中に1~10秒ほどの短時間で、本人も気付かないうちに眠ってしまう現象のことです。

脳が覚醒を維持できないほど強く睡眠を欲しているときに発生するといわれており、3~4日ほど睡眠不足の日が続くと起こりやすくなります。

チャレンジャー号だけでなく、仕事中や運転中の事故などではっきりした原因が分からない人的事故は、ほとんどがマイクロスリープによるものだと考えられています。

そのほか、睡眠負債が貯まると、認知症を引き起こすといわれる物質「アミロイドβ」が沈着しやすくなったり、免疫力が低下して発ガンリスクが高まったり、血糖値を下げるインスリンの分泌量が減って糖尿病のリスクが高まったり、神経機能が低下してうつや不安神経症にかかりやすくなったりと、多くの健康被害を招くのです。

アメリカの研究では、国民の平均である7.5時間より3時間近く睡眠時間が短い人は、6年後の死亡率が1.3~1.4倍ほど高いという結果が出ているほどです。

ところで、時には命を脅かすこともある睡眠負債を返済する方法はあるのでしょうか?

睡眠負債返済は「寝付きの90分がカギ!」

睡眠のメカニズムとして、睡眠中は、脳も身体も深く休んでいる「ノンレム睡眠」と、身体は休んでいても脳は起きている「レム睡眠」が交互に繰り返されており、ひと晩のうちに4・5回ずつ、それぞれ約90分間のサイクルを繰り返すといわれています。

時には命を驚かすこともある睡眠負債を返済する方法ですが、睡眠負債を返済するには、寝付いてから90分の間に起こる「最初のノンレム睡眠」の質を上げることが重要となってくるのです。

なぜなら、最初のノンレム睡眠はひと晩の睡眠の中で最も深いため、貯まった睡眠負債を効率的に返済できるからなのです。

そのためには、すぐに深い眠りに就けるよう、寝付きをよくし、睡眠の質を上げるようにするのが重要となってくるのです。

しっかりとした睡眠を取るためには寝付きを良くしなければなりません。

そのためのポイントとして、ベッドに入る前に体温を上げ、熱の放散を促すことが大切です。

眠っている間の身体は、深部体温(内部の温度)が低く、反対に皮膚表面の温度が高くなるのです。

例えば、子どもは眠気を感じると手足が暖かくなるのです。

これは身体の末端から熱を放散することで深部体温を下げ、寝付く準備をしているのです。

ベッドに入る前にこの状態を作り出すことで、スムーズに入眠できるようになります。


効果的な方法ですが、寝る90分前までにお風呂に入ることです。

湯船に浸かって身体を温めることで体温が上がり、その熱が下がるころに自然な眠気が訪れるのです。

睡眠負債を溜めないための3ヵ条!

・寝る90分前までにお風呂に入る!
40℃くらいのお湯に15分程度浸かるようにします。入浴後に上昇した体温が下がることで、寝付きがよくなるのです。


時間がないときですが、効率的に身体を温められる足場がおすすめです。

・日中にしっかり活動する!
睡眠不足だからといって朝寝坊したり、ダラダラと仕事をするのはNGです。

また、休日でも、いつもと同じ時間に起きて、日中は活動的に過ごすようにしましょう。


平日と休日の睡眠時間の差は、2時間以内が理想です。

・仮眠をとる!
日中に20分程度の仮眠をとるようにします。

しかし、長時間の仮眠は深く眠ってしまい、かえって眠気を招く恐れがあるため避けた方がよいのです。


仮眠をとる場合、椅子に座ったままや、机にもたれて眠るのがおすすめです。

まとめ

日本人の平均睡眠時間は、世界で最も短いと言われており、「毎日が睡眠不足」という方も多いのではないでしょうか。


慢性的な睡眠不足は、簡単に解消できない「睡眠負債」となり命に危険性もあります。

そこで、睡眠負債を少しでも解消するには、質の良い睡眠をとることです。

質の良い睡眠を取るには、日中を活動的に過ごすことも大切です。

睡眠不足が続いているときは、できるだけエネルギーを消費しないように過ごしたくなります。

しかし、これが夜の睡眠の質を下げてしまいます。

日中の活動量が足りていないと、夜になっても脳が覚醒した状態が続いてしまい、寝付きが悪くなるのです。

どうしても日中に眠気がきてしまうときは、仮眠で効率的に休息をとりましょう。

日中の20分程度の仮眠には、睡眠負債によって低下した脳の働きを大幅に改善する効果が認められています。

日々の睡眠の質を上げることでこまめに返済すれば、大きなリスクを防ぐことができます。

睡眠時間をしっかりとることで日常生活、仕事、ビジネスでも大きな成果を叩き出すことができるようになるので是非今からでも意識を変えてみてください。

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